Холодне занурення до або після тренування?

Занурення холодної води (CWI), широко відомий як крижана ванна або холодна занурення, набула популярності серед спортсменів та любителів фітнесу за його потенційну користь у виконанні та одужанні. Однак для початківців залишається ключове питання:Чи краще прийняти холодну ванну до або після фізичних вправ?

У цій статті досліджується фізіологічні наслідки впливу холоду стосовно фізичних навантажень, що допомагає визначити оптимальні терміни для максимальних переваг.

Холодний занурення перед фізичними вправами

1. Потенційні вигоди

Зниження температури м’язів та затримки втоми

Попереднє охолодження (опромінення холоду перед фізичними вправами) може знизити температуру ядра та м’язів, потенційно затримуючи початок втоми під час тривалих фізичних вправ (наприклад, витривалості).

Дослідження в журналі Sports Sciences (2010) виявило, що спортсмени, які попередньо охолоджували холодну воду, підтримували продуктивність довше в гарячих умовах.

Зниження сприйняття напруги

Холодне опромінення може зменшити відчуття зусиль, змусивши тренування з високою інтенсивністю почувати себе легше.

2. Потенційні недоліки

Порушення активації м’язів

Холодні м’язи стискаються менш ефективно, що може знизити потужність та продуктивність сили.

Дослідження 2018 року з кордонів з фізіології показало, що холодне занурення до того, як тренування з резистентності зменшило вибухонебезпечну силу.

Зниження припливу крові до м’язів

Збудження судин (звуження кровоносних судин) від впливу холоду обмежує доставку кисню до робочих м’язів, що потенційно перешкоджає ефективності.

Холодне занурення перед фізичними вправами може принести користь спортсменам на витривалість у гарячих умовах, але може погіршити силу та діяльність на основі електроенергії.

Холодна ванна після фізичних вправ

1. Потенціальні переваги

Швидше відновлення та зменшення хворобливості м’язів

Занурення холодної води допомагає зменшити запалення та пошкодження м’язів після вправи, особливо після інтенсивних або ексцентричних тренувань.

Дослідження в Британському журналі спортивної медицини (2012) підтвердили, що CWI значно зменшує хворобливість м’язів із затримкою (DOMS).

Зменшення накопичення метаболічних відходів

Холодне опромінення обмежує кровоносні судини, промиваючи метаболічні побічні продукти (як лактат) з м'язів більш ефективно, коли відбувається переобладнання.

Вдосконалена довгострокова адаптація (для деяких спортсменів)

Хоча холодні ванни можуть зменшити запалення, надмірне вживання може притиснути сигнали росту м’язів (шлях MTOR), що робить їх менш ідеальними для тренувань, орієнтованих на гіпертрофію.

2. Потенціальні недоліки

Можливе втручання у ріст м’язів

Холодне занурення може занадто придушити запалення, уповільнюючи відновлення м’язів та адаптацію для спортсменів сили (відповідно до дослідження 2015 року в Журналі фізіології).

Тимчасове зниження гнучкості

Холодні м’язи жорсткіші, тому розтягнення після тренування може бути менш ефективним відразу після холодного занурення.

Холодне занурення після фізичних вправ відмінно для відновлення та зменшення хворобливості, але їх слід використовувати стратегічно на основі навчальних цілей.

Наукові рекомендації: Коли використовувати занурення холодної води

Як оптимізувати занурення холодної води

Tlemperature:10–15 ° C (50–59 ° F) протягом 10–15 хвилин.

Час:

Попередній тренажер- 20–30 хвилинперед вправою(головним чином для витривалості).

Після тренування- протягом 30 хвилин після вправ для відновлення.

Частота: 2–3 рази на тиждень (надмірне використання може перешкоджати адаптації).

Висновок

Занурення холодної води може бути потужним інструментомперед вправою, це може підвищити продуктивність витривалості в теплі, тоді як після фізичних навантажень це сприяє одужанню та зменшує хворобливість. Однак ефекти змінюються залежно від типу тренувань та індивідуальних цілей.

Для найкращих результатів спортсмени повинні експериментувати з термінами та контролювати, як реагує їх тіло.

Якщо ви шукаєте надійного постачальника холодного занурення, HI-Q Group охоплює лінію продукціїКрижана ванна чиллерІ ванна з холодною поривою, ви дефінго знайдете тут відповідне занурення! Зверніться до andre@hi-qtech.com для найкращої цитати.

HI-Q Group-провідний провідний постачальник Cold Plunge Chiller!